z serii

BTW teraz jak napisałeś posta to zauważyłem że gdzieś wcięło moją wypiskę żywieniową. http://oi58.tinypic.com/13zogna.jpg A przy ściąganiu linki wyciągu górnego w każdej serii 12kg więcej, źle sztabki policzyłem. Tak to wyglądało, idę spać, jutro z rana trening nóg. Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-05-06 23:51:26

[...] (rozpiska niżej) trening 17:15-18:10 Cardio 18:15-18:45 TRENING Wróciłem do wyciskania kettle'i na zwykłej ławeczce, następnym krokiem pewnie będzie włączenie ze dwóch serii na ~70% CM ze sztangą. Biorę flexactive, liżę to ścięgno żołnierskimi i uginaniami, wszystko malutkimi ciężarami, ale zamierzam powoli progresować. Wyciskanie kettle'i [...]

[...] nie było mowy, obydwie ławki były potrzebne %-) 14kg x 20 20kg x 15 24kg x 12 Tak teraz sobie rehabilitacyjnie lecę. Co trening zamierzam dokładać po jednym repsie do każdej serii, po kilku treningach obciążenie i tak non stop. Przysiad 60kg x 12 70kg x 10 80kg x 8 90kg x 3 80kg x 5 Prostowanie nóg 5 sztabek x 16 2 x 6 sztabek x 13 7 sztabek x 11 [...]

[...] jest najwartościowsza ale mam już dość tej kaszy, jutro przerzucam się na płatki owsiane i brązowy ryż... TRENING Na czczo Przysiad 5 x 85kg x 5 Wyciskanie leżąc Rampa 5, 5 serii. Niepokojące, że znowu lekko zakuło w lewym barku, ale rozruszałem go (nieocenione są rotacje kubańskie, thx Paweł!) i potem nawet mogłem dołożyć więcej kg na [...]

[...] a później 3-5 minut gapienia się na plażowiczów. Taki relax. Planowałem dzisiaj sprinty, ale w związku z wyżej wymienioną aktywnością stwierdziłem, że nie ma co szarżować i ograniczyłem się do klasycznej tabaty na 8 serii. Po dziewiętnastej lekko ją wykonałem. Padnięty jestem jak koń po westernie. Idę spać, jutro (dzisiaj w sumie) o 10 trening.

Wyciskanie żołnierskie rampa 5 - f*** yeah, zrobiłem piąte powtórzenie (ostatnio 4.5), wskakuję na wyższy ciężar :-) Wykroki - 1x30, podczas serii pojawiał się ból kolan... Muszę przemyśleć, czy tak wysoka objętość wykroków jak dotychczas (7x21, 3x30) jest dobra dla mnie - na marginesie dodam, że ból nie pojawiał się nawet gdy łączyłem maxy siadów [...]

Dzisiaj brak czasu na trening z prawdziwego zdarzenia, mnóstwo nauki. Narzekałem ostatnio że klata zaliczyła regres względem reszty sylwetki, więc zdążyłem w domu popracować nad tym: Głębokie pompki na krzesłach - 7 serii x 9 powtórzeń, przerwy równo 45s. Polecam każdemu, świetnie nabija i bardzo dobrze czuć klatę :-))

[...] Push press 30,35,40,45,50kg x 6 55kg x 3 60kg x 6 Martwy ciąg 75kg, 85kg, 105kg, 115kg, 125kg x 8 - ostatnia z pasem, w dodatku 2x musiałem ręce od potu wycierać w trakcie serii Wiosłowanie nachwytem 5 x 82kg x 5 Wyciskanie wąsko -20kg x 5 5 x -10kg x 5 5 powtórzeń właściwego ciężaru Wyciskanie żołnierskie co seria +5kg 8, 8, 7 Unoszenie [...]

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x MAX Wiosłowanie średnio-szerokim nachwytem 2 x 10, progresja 5 Wiosłowanie wąsko podchwytem 2 x 15 Wiosłowanie jednorącz 2 x 12, regresja 8 (super wolny ruch + dopięcie z zatrzymaniem) 11 serii, 15 minut :-)

Zarzut 5 serii Uginanie nóg leżąc 7s Wspięcia na palce stojąc 5s Wspięcia na palce siedząc 3s Wznosy nóg w podporach 3s Kółko na brzuch 3s Face pull z rotacją 3s 20 minut biegu na bieżni - 2 minuty 10km/h - 2 minuty 12km/h na zmianę godzinami posiłków się nie sugerujcie /SFD/Images/2016/3/17/b803cd3bbc5747a89eb5bbc731d1fd19.jpg

[...] to jakoś gorzej czułam to ćwiczenie. 1b. Tutaj za to całkiem nieźle jak na pierwszy raz. 2a. Prawa ręka była spompowana już po kilku powtórzeniach, lewa dopiero pod koniec serii. W ostatnich dwóch seriach ostatnie powtórzenia już lekko pomagane. 2b. Musiałam regresować bo za bardzo pomagałam sobie ciałem. 3a. Moja ambicja tutaj mnie bardzo [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e1592be718d74dfe8167958f3c9315ad.JPG trening rozpoczynałam z miłym bólem ramion i dwugłowych po poniedziałku A2. nogi jak z galarety pod koniec serii, nie będę zmniejszać w przyszłym tygodniu B2. bałam się nie tego ćwiczenia co trzeba ;-), nie jest tak źle jak myślałam, w przyszłym tygodniu spróbuje z 8kg C1. muszę [...]

a napisze...może się przyda Program na siłe (każdy program opisany przez Bruce`a Lee) "Program na siłe zaczynasz od takiego ciężaru, jaki dasz radę dźwigać przez 5 serii po 15 powtórzeń. Co tydzień staraj się dodać 2-2,5 kilograma obciążenia tak, żeby robić 15 powtórzeń w serii" Program na muskulature "W tym programie stosuje się [...]

[...] z klatką piersiową w ponie działki i czwartki, tricepsy wraz z grzbietem we wtorki i piątki, w pozostałe dni nogi i barki. Na jedną grupę mięśniową wykonuje zwykle ok. 15 serii. A oto jego programna mięśnie ramion wykonywany metodą trisetów (serii potrójnie łączonych). Biceps - Uginanie ramienia w siadzie ze sztangielką, łokieć oparty o [...]

[...] Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 4s x 10 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s x 12 <---- dodaj jeszcze np. mlotowy 3 serie po 10 potowrzen starcza ( w sumie 9 serii) Łydki 1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3s x 15 2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 3s x 15 Dzień 2 - wolne Dzień 3: Plecy 1. Podciąganie sztangi w [...]

[...] uginanie z supinacją młotki + uginanie nadgarstków podchwytem Żebym rozwiał wszelkie swoje wątpliwości. Wykonać po 4 serie każdego? Czy poczytać o optymalnej ilości serii danego ćwiczenia i na tej zasadzie dobrać? Jutro pierwsza próba :) edit: A właśnie, podciąganie! Bo mam problem. Podchwytem mogę się podciągnąć nawet i dwanaście w [...]

[...] skośnej plus wyciskanie ekscentryczne. 40% - 5 powtórzeń 2-3 serie 50% - 5 powtórzeń 1 seria 60% - 3 powtórzenia 1 seria 70% - 3 powtórzenia 1 seria 80% - 3 powtórzenia 3-5 serii, przy czym w czwartej serii zwiększalem 5-10 kg robiąc 2 powtórzenia i w piątą normalnie 80% i 3 powtórzenia Jeśli powyższy trening był na klatke, wówczas w drugi dzień [...]

[...] uzyskaniu dynamiki dociążając górna faze gdzie zazwyczaj jest lżej. Dlaczego takie procenty i powtórzenia- z tabeli Prilepina. Tabela Prilepina: Procent CM Ilość powtórzeń w serii Optymalna ilość powtórzeń - suma Zakres 55-65 3-6 24 18-30 70-75 3-6 18 [...]

Maszyny na łydki niet, chociaż generalnie mają tam maszyny na wszystko^^. 1. TRENING 1.1 BIADOLENIE: - w wyciskaniu na klatkę w pierwszej serii nie wiedzieć czemu odłożyłam hantle po 9, chociaż spokojnie dałabym radę, w drugim już nie - po drugiej serii ściągania kolan myślałam, że już nigdy nie będę w stanie złączyć nóg %-) - z łydkami dałam [...]

[...] waski chwyt (sztanga) 3 serie Biceps 1. Uginanie wasko na lamanym 3 serie (calosc+polowki) 2. Uginanie z linką wyciagu 3 serie Plecy 1. Wioslo sztangą 4 serie 2. Martwy 4-5 serii 3. Szrugsy/Power szrugsy 4. Sciaganie drazka przed siebie 3 serie Triceps 1. Wycisk hantlem oburacz zza glowy 3 serie 2. i 3. Poręcze + wyciag na linie (seria laczona) [...]